Alimentazione e Maratona: Fracesco Garritano a Radio International Bologna 89.8, 1-2-2015

Alimentazione e Maratona: Fracesco Garritano a Radio International Bologna 89.8, 1-2-2015

Alimentazione e Maratona: Fracesco Garritano a Radio International Bologna 89.8, 1-2-2015

"Alimentazione e Maratona" con Francesco Garritano a Radio International Bologna 89.8 del primo febbraio 2015.

Eccomi a parlarvi su Radio international Bologna in occasione della 38° Maratonina presso il “centro Polivalente Lolli Auto” di Zola Predosa.


Questa maratonina è corsa su strada sulla distanza di 21 chilometri e novantasette metri prova valida per il campionato Uisp di maratonina e trofeo. La maratona, rispetto alla maratonina, è uno sport di resistenza della durata di 42 Km, ed è una disciplina molto impegnativa e che per nessun motivo può essere improvvisata sia dal punto di vista atletico che alimentare onde evitare ritiri in gara, prestazioni molto al di sotto delle aspettative di un atleta e infortuni muscolari.

Condizioni climatiche estreme possono favorire più facilmente l’organismo dell’atleta ad infortuni, quindi solo una buona preparazione atletica può ovviare a tutto questo. Oggi per poter ottenere un buon risultato in una maratona conta molto un’alimentazione corretta e curata in ogni particolare sia nel quotidiano che nell’imminenza della gara. Come sono stati fatti passi da gigante dal punto di vista della cura dell’aspetto atletico ed anche psicologico e della tattica , allo stesso modo si deve fare attenzione all’alimentazione del maratoneta.

Per un un’alimentazione corretta nel quotidiano intendiamo un’alimentazione curata nei mesi prima della maratona ovvero un’alimentazione bilanciata in carboidrati-proteine e grassi nei tre pasti principali. Se prendiamo una giornata fatta da una colazione con un caffè con dei biscottini, a pranzo un primo piatto (anche magari abbondante) con delle contorno di verdura e alla sera un secondo di carne o di pesce con della verdure e magari della frutta sicuramente non va assolutamente bene visto il basso apporto proteico, con la possibilità di una riduzione della massa muscolare per l’alto tournover proteico quotidiano.

Alla partenza bisogna ricordare che l’atleta deve essere con lo stomaco vuoto e le scorte piene ovvero scorte di glicogeno piene e non depauperate in quanto il glicogeno è la nostra benzina principale e lo stomaco deve essere vuoto in quanto non possiamo avere la digestione impegnata in gara. Quindi per avere questa condizione bisogna fare attenzione all’alimentazione del giorno prima e del giorno della gara.

La sera prima una cena sempre equilibrata e non sicuramente pesante sarà la regola numero uno da rispettare, in quanto il nostro cervello non sa che domani avrò una gara e quindi se esagero mi porterà il surplus di cibo come scorta di grasso e questo non va sicuramente bene; inoltre bisogna cenare almeno 3 ore prima di andare a letto in quanto l’atleta necessita un sonno ristoratore evitando le abbuffate notturne che possono sicuramente peggiorare la situazione. La colazione il giorno della gara deve essere fatta in funzione dell’ora della gara ovvero se ho 3-4 ore posso introdurre accanto a del latte vegetale e a del pane integrale con miele, anche un uovo alla coque o delle noci e delle mandorle evitando latticini e grassi saturi che potrebbero complicare la digestione, altrimenti se ho meno di questo tempo non introduco la fonte proteica.

Fondamentale in gare lunghe è l’integrazione in gara che deve essere necessariamente liquida e zuccherina quindi diamo spazio ai ristori non a cibi solidi tipo barrette ma ad acqua con zucchero dentro per evitare che ci sia un depauperamento degli zuccheri e quindi evitare quella situazione che tutti i maratoneti conoscono bene che è il muro del 30° Km ovvero quella situazione di difficoltà in cui finite le riserve zuccherine i lipidi non possono essere utilizzati dall’organismo e quindi si va in forte difficoltà con il fortissimo rischio di terminare la gara. Quindi alla fine gara un buon reintegro di sali minerali come Mg e K possono essere molto utili per poter recuperare dallo sforzo muscolare, un reintegro di acqua ed un buon pranzo equilibrato per ripristinare tutto quello che abbiamo speso durante la gara.

Dott. Francesco Garritano

Biologo nutrizionista Francesco Garritano - Per info telefonare al 347-2481194 - email: Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. E' necessario abilitare JavaScript per vederlo.

il Nutrizionista risponde