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L’integrazione nello sport: tutto ciò che bisogna sapere

L’integrazione nello sport: tutto ciò che bisogna sapere

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Si parla molto spesso di integrazione per migliorare le prestazioni sportive, per incrementare la massa magra, per sentirsi meglio, e tanto altro. Ma sappiamo veramente tutto ciò che c’è da sapere sull’integrazione? Ho scritto alcune informazioni in merito. Buona lettura!

L’integrazione nello sport: tutto ciò che bisogna sapere
L’integrazione nello sport: tutto ciò che bisogna sapere

 

Integrazione: quando si fa?

Molte volte alcuni pazienti che seguo nella pratica sportiva, e non solo, mi chiedono: “Dottore, come posso integrare per migliorare la pratica sportiva?”, “Dottore, è possibile assumere qualcosa per stare meglio, per avere migliori risultati?”. L’integrazione, come dico spesso, è un argomento molto ampio e su cui si dovrebbe dedicare molta discussione, però una regola alla base dell’integrazione è importante che la sappiate: è inutile integrare se di base non si mangia in maniera corretta.

Mi capita sempre di più di ricevere consigli e richieste su informazioni riguardo l’integrazione da parte di soggetti che vanno a commettere lacune alimentari, soprattutto da parte di coloro che praticano palestra, sport intensi .Vi faccio un esempio, alcuni soggetti che mi hanno colpito sono stati coloro i quali cercavano di incrementare la propria massa muscolare senza però accertarsi se la propria base calorica e proteica fosse buona: proprio la quota calorica e proteica risultavano insufficienti per andare a soddisfare l’obiettivo di tale persona. A questo punto, capiamo bene che è inutile integrare, prendere sostanze al di fuori degli alimenti più comuni, spendere anche soldi, per colmare quello che invece non facciamo correttamente nel quotidiano, sulle nostre tavole.

Quindi, potremo parlare di integrazione nello sport quando partiamo bene da una base alimentare che risulta esaudiente per i nostri fabbisogni corporei.

Integrazione: cosa bisogna sapere prima

La disinformazione è uno dei principali fattori che predispongono all’uso improprio ed all’abuso di supplementi dietetici, soprattutto in ambito amatoriale. In passato l’alimentazione degli atleti era orientata alla prescrizione di regimi proposti in occasione dell’evento gara, oppure in vista dell’allenamento. Oggi si pensa ad una vera e propria preparazione nutrizionale dell’atleta da realizzare in continuum, e non solo in previsione di un particolare evento. Uno sportivo preparato deve essere innanzitutto uno sportivo ben nutrito: quindi il regime nutrizionale di quest’ultimo deve rappresentare un approccio globale che tenga conto di aspetti clinici, antropometrici, metabolici e nutrizionali senza trascurare quelli psicologici e socioculturali. Infatti, il migliore effetto anabolizzante sui muscoli aumentando la sintesi proteica, la mineralizzazione delle ossa, delle cartilagini, dei legamenti e dei tendini è dato dal GH, dall’IGF-1, dalla somatotropina che vengono prodotte in seguito a segnali di normocaloricità e normoproteicità.

Quali sono le 4 esigenze nutrizionali primarie dell’organismo di un atleta?

  • Normocaloricità : adeguare l’apporto calorico da assumere con il cibo con il suo reale dispendio energetico.
  • Normoproteicità: adeguare l’apporto proteico per ciascun atleta.
  • Ripristino efficace e selettivo degli aumentati consumi vitaminici e minerali.
  • Controllo dello stato ossidativo e dei radicali liberi, riduzione infiammazione.

Integrazione e proteine

Si parla tanto di proteine da integrare, per esempio. Le diverse proteine determinano livelli diversi nel sangue degli aminoacidi; se il livello è alto, la sintesi è più facile. L’assunzione di miscele di proteine, in altre parole, può dare buone concentrazioni ematiche per tempi maggiori e, dunque, uno stimolo più protratto ad un buon livello di sintesi di nuove proteine. Le proteine del siero di latte hanno un assorbimento rapido e sono ideali nella fase di recupero(provocano elevata aminoacidemia entro le 3 ore). La caseina, invece, ha una lenta cinetica di assorbimento; è ideale sia per prolungare l’aminoacidemia (fino a 7 ore dall’assunzione), sia per la tarda serata, prima di prender sonno. L’eventuale utilizzo di prodotti proteici specifici, come proteine del siero di latte, caseina o aminoacidi essenziali, non deve essere considerato come un mezzo per aumentare la razione proteica quotidiana, portandola oltre i 2 g/kg/die (si deve rimanere entro questi valori), ma come il modo di sfruttare, ai fini dell’anabolismo (ipertrofia), le migliori condizioni fisiologiche (cellulari e molecolari). Eventualmente, un’integrazione a base di proteine si può tenere in considerazione quando si parla di maratoneti, body-builders con elevate richieste energetiche e proteiche d parte del loro organismo, sportivi professionisti , vegetariani, soggetti  che  seguono  un’alimentazione  povera  di  carne e  pesce  per scarsa appetibilità o a causa di patologie, soggetti che per motivi di lavoro o attività sportiva professionistica non riescono a sostenere pasti principali completi ed adeguati al fabbisogno proteico quotidiano.

Integrazione consapevole

Integrare quindi si, può essere positivo, ma dobbiamo innanzitutto farlo in maniera consapevole. Assicuriamoci innanzitutto che non manchino tutti i minerali e le vitamine di cui abbiamo bisogno, di non farci mancare l’acqua, fonte di idratazione e di importanti minerali essenziali, di non farci mancare le giuste e buone calorie e i nostri mattoncini che sono le proteine. Assicuriamoci, quindi, che ci nutriamo bene, e che non facciamo errori “di troppo”: è inutile, per esempio, allenarsi utilizzando la L-carnitina, per favorire il dimagrimento, se poi nell’alimentazione classica sono presenti numerosi errori che promuovono l’ingrassamento. Oppure è inutile, ad esempio, utilizzare gli aminoacidi ramificati per evitare di incappare nel catabolismo muscolare se le scorte energetiche sono insufficienti prima di allenarsi, e il corpo dovrà richiedere energia dai muscoli stessi per sostenere il lavoro.

Quando si fa sport , prima di usare i muscoli, si usa innanzitutto il cervello.

Ho scritto e condiviso questo articolo
Author: Redazione

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