Sono tante le persone che divorano un alimento dopo un altro perché avvertono una fame incredibile. Ma questa può essere definita fame naturale oppure è falsata dal costante consumo di zuccheri? Nell’articolo spiegherò le differenze in modo da consigliarvi come porre fine a questa continua sensazione che vi assale.
Fame, appetito, sazietà
Spesso nella vita quotidiana i termini fame, appetito e sazietà si confondono, ma in realtà hanno significati completamente diversi. La fame, se naturale, è un segnale che percepiamo quando il nostro organismo ha bisogno di energia, a causa di un maggiore dispendio energetico avuto o per carenza di cibo; l’appetito, invece, è una sensazione spesso gestita da stimoli sensoriali e dalla visione del cibo, anche in assenza di fame, la cosiddetta “acquolina in bocca”. Dopo aver mangiato ci sentiremo sazi, ovvero tramite ciò che si definisce sazietà, riusciremo ad arrivare al pasto successivo senza fame, poiché avremo fornito al nostro corpo la quantità di energia necessaria. A regolare tutti questi stimoli sono sempre loro, i famosi segnali (detti anche ormoni), che a seconda del momento inviano informazioni al cervello.
A chi non è mai capitato di passare davanti ad una panetteria o pasticceria ed avere voglia di un bel dolce o panino appena sfornato? Penso proprio a chiunque, poiché l’olfatto genera nella persona sensazioni piacevoli che richiamano l’alimento e che inviano al cervello, stimolando così l’appetito. Mentre la fame e la sazietà sono regolati da meccanorecettori e chemorecettori che si trovano in prossimità di stomaco ed intestino e che a seconda del tipo di nutrienti che si ingeriscono e dei movimenti peristaltici inviano il segnale di stop o di continuazione al cervello.
Fame naturale, fame falsata
Ma perché ci sono dei periodi in cui sentiamo sempre fame? Oltre alla possibilità che non stiamo mangiando a sufficienza, vi è un altro caso in cui la fame si manifesta anche dopo poche ore dall’ultimo pasto. Ciò succede quando un ormone, chiamato insulina, va in circolo creando un picco, in quanto il lavoro che è stato richiesto per far abbassare la glicemia è esagerato. Per spiegarlo molto semplicemente, immaginiamo di mangiare un dolce con farine bianche, zuccheri e cioccolato al latte, anche il cornetto della mattina; dopo circa due ore dalla colazione origina una fame da lupi che diventa insaziabile e si comincia a mangiare di tutto e di più, ma soprattutto altri dolci e caramelle. Ciò che succede è un aumento eccessivo della glicemia, che deve essere placato dall’insulina, la quale svolge la sua azione ed abbassa al di sotto della sua soglia la glicemia plasmatica, generando una condizione di ipoglicemia reattiva; in questo stato andiamo alla ricerca di cibi zuccherini, ci sentiamo stanchi, poco concentrati ed insaziabili.
Questa è la condizione chiamata fame falsata, perché non si genera per carenza di cibo, ma per carenza di qualità di cibo. Un’altra situazione simile si genera anche dopo aver mangiato solo un primo piatto a pranzo. Il consumare solo carboidrati, magari anche raffinati, fa lavorare maggiormente l’ormone insulina e la sensazione generata è il languorino alle 4 del pomeriggio.
Come “ascoltare” la nostra fame naturale
Quando scegliamo i pasti da consumare a partire dalla colazione, spesso si compie l’errore di sbilanciare i piatti verso i carboidrati, poiché tentati sia dall’insulina che dal modo di mangiare all’italiana (cornetto e caffè, spaghetti al sugo, pizza margherita). Ma come dovremmo, invece, mangiare? Ogni nutriente che assumiamo è in grado di garantirci un periodo a breve o lungo termine di sazietà; ad esempio, i carboidrati, sono quelli che consentono una sazietà di poche ore, perché la loro digestione inizia fin dalla bocca e arrivati nell’intestino vengono assorbiti velocemente nel sangue. Le proteine, invece, ci regalano maggiore sazietà ed a lungo termine, sia perché iniziano la loro digestione nello stomaco, sia perché prima di essere assorbiti subiscono ulteriori trasformazioni; infine, vi sono i grassi, digeriti solo nell’intestino, motivo per il quale anche questi riescono a saziare a lungo, anche se a causa del loro gusto piacevole si rischia di consumarne troppi.
Quindi che tipo di pasto dobbiamo scegliere per avvertire la nostra fame naturale? Dovremmo iniziare a mangiare già a partire dalla colazione una fonte di carboidrati integrali, una di proteine ed una di fibre, iniziando il pasto con un po’ di frutta o verdura cruda. La funzione della frutta prima dei pasti è quella di creare una sorta di maglia fibrosa a livello intestinale che possa ridurre la velocità di assorbimento dei carboidrati, inoltre, mettendo insieme i tre elementi il lavoro dell’insulina non sarà lo stesso di quello descritto in precedenza. Un esempio di menù di colazione potrebbe essere una bella macedonia di frutta fresca di stagione, crepês con marmellata senza zucchero, un po’ di frutta secca e semi vari; un esempio di pranzo potrebbe essere un piatto di pasta integrale con gamberetti e zucchine con contorno di verdure, mentre a cena ci manteniamo più leggeri con un minestrone di verdure, tonno e crostini di pane integrale. Come potrete notare tutti e tre i pasti contengono le tre fonti di nutrienti citate sopra, non sono piatti difficili da preparare e, soprattutto, non ci faranno più percepire la spiacevole sensazione che ci ha reso un po’ più “gonfi” del solito.
