Siete dei pallavolisti e desiderate conoscere la giusta alimentazione per ottenere un’ottima condizione fisica per svolgere la vostra attività?
Spesso ci si dimentica che curare la prestazione in uno sport non si fa solo in palestra o durante gli allenamenti ma grossa importanza deve essere data all’alimentazione quindi deve essere curata a tavola.
Purtroppo in Italia l’alimentazione dello sportivo non viene curata abbastanza, diciamo che ancora non è tanta considerata, come invece lo possono essere gli allenamenti di tattica o di tecnica.
A volte a compilare delle diete per i pallavolisti, sono gli stessi preparatori atletici che, con tutto il rispetto, sanno poco di nutrizione, e mettono mano anche al cibo degli atleti perché le società sportive non si possono permette di assumere un nutrizionista e quindi l’alimentazione della squadra diventa molto approssimativa. Cosa fare se il pallavolista ha qualche chiletto in più ? Quello che rispondo solitamente è che prima possibile l’atleta ritornerà al suo peso forma e prima eviterà di infortunarsi.
Molto utile è il poter effettuare a tutti i giocatori della squadra una bio impedenziometria ovvero un esame strumentale che calcola la percentuale di grasso, muscolo e di acqua di ogni giocatore e poter creare un archivio personale di ogni giocatore per valutare i punti di miglioramento di questo atleta. Durante le settimane o i mesi di una competizione è indispensabile mantenere il proprio peso costante. Gli sbalzi di peso sono deleteri per l’organismo.
Se si vuole perdere peso bisogna farlo gradualmente e con una dieta ben bilanciata. Iniziamo con il dire che la pallavolo è uno sport aerobico/anaerobico alternato, e molte energie vengono spese in attività anaerobiche come il servizio o la battuta, il muro, la ricezione, la difesa, per le quali l'energia sfruttata dall'organismo deriva massivamente dal glucosio. Ma non è solo importante il glucosio ma anche le proteine, i grassi, le fibre, quindi la regola è un’alimentazione ben equilibrata e bilanciata non solo curando quella che è la macro nutrizione ma importantissimo è anche curare la micro nutrizione ovvero tutti i sali minerali e molecole più piccole che sono cofattori enzimatici, svolgono funzioni importanti per il buon funzionamento del sistema immunitario, del sistema metabolico e di tanti altri sistemi importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Chi fa pallavolo deve seguire una dieta capace di soddisfare i bisogni energetici richiesti dal fisico in ogni fase dell’attività sportiva. Quindi molto importante è conoscere il dispendio energetico di ogni giocatore attraverso l’uso della strumentale come la calorimetria indiretta o meglio l’holter metabolico. Un pasto fondamentale del pallavolista è la colazione. Una dieta corretta prevede una spremuta d’arancia ricca di minerali e antiossidanti accompagnata da un panino integrale con del miele e delle uova come fonte proteica.
Una possibile alternativa potrebbe essere una fetta di crostata o di torta di frutta fresca preparata con della buona farina integrale e del miele al posto dello zucchero da accompagnare a del latte di soia o di riso. Questa colazione dovrebbe fornire all’organismo la dose ideale di fibre, zuccheri e di proteine per garantire la quantità giusta di energia all’intera mattinata. Molto importante è anche il pranzo dove non devono mancare i carboidrati accompagnati da un secondo proteico e della verdura e da una cena anch’essa completa evitando sicuramente le abbuffate in quanto il nostro cervello non sa che ci siamo allenati o abbiamo fatto una partita ma visto che è sera e il metabolismo rallenta se non si sta attenti in questa fase della giornata, che è chiamata anche fase anabolica, si può rischiare di prendere qualche chiletto.
La cosa molto importante dei pasti è: distanziarli nel modo giusto dagli allenamenti o dalla partita. Molto importante il detto che bisogna allenarci con lo stomaco vuoto ma le scorte piene di glicogeno muscolare ed epatico. Altro consiglio importante da dare ai pallavolisti è quello di dormire a sufficienza la notte prima della gara e possibilmente di svegliarsi naturalmente il giorno della competizione, dato che l’organismo ha bisogno dei suoi tempi per rendere al meglio. I pasti devono essere consumati molto lentamente per favorire sia la digestione, sia l’assimilazione del cibo e l’idratazione risulta essere fondamentale, come per tutti gli atleti, e ricordo che anche un calo piccolo di idratazione del 5% può far calare la prestazione fino al 10%. Chiediamoci il perché? Perché tutte le reazioni organiche cioè che avvengono nell’organismo si svolgono in ambiente acquoso, quindi il consiglio è quello di bere durante gli allenamenti o la gara almeno 1 litro/ 1 litro e mezzo di acqua naturale a prescindere da quell’acqua che l’atleta berrà già durante il giorno.
Infine, anche un pallavolista dovrà seguire una regola che riguarda tutti gli sportivi ovvero quello di eliminare gli alcolici, le sostanze eccitanti come tè o caffè e, soprattutto, le sigarette. Prima della gara, parliamo di 1 ora prima, consiglio delle fette biscottate integrali con del miele, mentre durante la gara il corpo ha bisogno di zuccheri semplici di pronto utilizzo quindi o si prepara una glucosata al 6% ovvero acqua con glucosio diluito al 6% oppure possiamo bere bibite zuccherine perché durante la prestazione non si deve avere paura della condizione di ipoglicemia reattiva in quanto tutto lo zucchero che arriva al sangue verrà consumato rapidamente.
Alla fine del match per un pallavolista diventa indispensabile reintegrare le scorte energetiche e i sali minerali. Deve bere molti liquidi e consumare carboidrati altamente digeribili. L’ideale è un piatto di pasta. Ma vanno bene anche mele o banane. Infatti, essendo questi frutti pieni di potassio, aiutano a ripristinare anche l’equilibrio idrosalino e ristabiliscono la contrazione muscolare. Un menù tipico che consiglio nel post-gara è il seguente: frutta, antipasto di verdure crude a piacere, un piatto di pasta molto abbondante evitando condimenti molto pesanti, del formaggio (grana) con contorno di verdure cotte. Concludo dicendo che associando all’allenamento una corretta alimentazione si può diventare degli ottimi giocatori: per essere vincenti bisogna evitare di trascurare anche i dettagli ed è ora di non considerare l’alimentazione più come un dettaglio.
NUTRIZIONE "il Centro Tirreno.it"
Direttore Scientifico dott. Francesco Garritano, biologo nutrizionista
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