Osteoporosi: di cosa parliamo !!

Osteoporosi: di cosa parliamo !!

Osteoporosi: di cosa parliamo !!L’osteoporosi è un’alterazione degenerativa delle ossa, che spesso insorge con l’età, caratterizzata da diminuzione quantitativa del tessuto osseo. Sono le donne ad essere colpite più precocemente, probabilmente a causa degli squilibri ormonali della menopausa.

La conseguenza di questa rarefazione del tessuto osseo è la frattura delle ossa e, nelle donne anziane, soprattutto la frattura del collo del femore. A parte la terapia farmacologica a danno già avvenuto, è importante sapere quanto conta la prevenzione: un'adeguata attività fisica e un'alimentazione equilibrata da giovane può aiutare a conservare bene le nostre ossa. Almeno in passato diventava necessario aumentare il consumo di yogurt, latte, formaggi per combattere l’osteoporosi, per aumentare l’assunzione di calcio.

Oggi è noto che il calcio è sia in grado di aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, di tumori della prostata e, addirittura, di facilitare la demineralizzazione delle ossa (che è poi quello che accade in menopausa!). Ovviamente va detto che non bisogna eliminare il calcio, ma evitare il consumo eccessivo. Così come non si devono eliminare latte e latticini, ma assumerli in maniera equilibrata.

Per quanto riguarda i latticini quelli a basso contenuto di grassi forniscono un po’ più calcio di quelli interi, ad esempio: una tazza di latte scremato fornisce 306 milligrammi di calcio mentre il latte intero dà 276 grammi di calcio. Inoltre è importante sapere che esistono diversi altri alimenti che contengono calcio e che per l’assorbimento del calcio è necessaria la vitamina D.

La vitamina D è presente in vari alimenti (olio di pesce, salmone, aringhe, pesce azzurro come sardine, alici, sgombri, uova, funghi, soia e derivati, caviale e uova di pesce, frutti di mare come cozze, ostriche, vongole), ma si forma soprattutto nella nostra pelle quando ci esponiamo al sole. Quali cibi oltre ai latticini contengono calcio? Le alici o le acciughe contengono un’elevata quantità di calcio, ma nelle lische.

Per cui se i pesci sono piccoli, è preferibile farli cuocere bene e mangiarli interi. Anche il polpo è ricco in calcio, così come la rucola ne contiene in buone quantità. Il latte di soia è indicato tra le migliori alternative al latte animale, perché apporta calcio. Non bisogna dimenticare, poi, mandorle e fichi secchi. Ad esempio 100 grammi di mandorle forniscono quasi il 30% della porzione giornaliera.

I semi di sesamo contengono in 100 grammi praticamente il 100% della quantità giornaliera consigliata, mentre i semi di lino forniscono calcio con un quarto della razione giornaliera, in una porzione da 100 grammi. Ed infine non farsi mai mancare l’acqua. L’acqua calcica ne ha una quantità superiore a 150mg/L, ma anche quella del rubinetto ne è ricca.

Aggiungendo anche un pizzico di erbe aromatiche, come semi di sedano, timo essiccato, maggiorana, rosmarino, salvia, origano, menta e prezzemolo si può avere un ulteriore apporto di calcio. Una porzione di tofu da 100 grammi fornisce quasi il 40% della razione giornaliera consigliata.

Pesce azzurro: Anche se di per sé non sono ricchissime (forniscono il 7% della Rda giornaliera in 100 grammi di filetto) sono comunque importanti in una dieta attenta all’apporto di calcio. Aringhe e sardine infatti sono alimenti con un alto contenuto di vitamina D, un alleato essenziale per aiutare il nostro corpo ad assorbire il calcio. Le verdure a foglia verde come cavolo, insalate, rape hanno una grande quantità di calcio, sia cotte che crude.

Tra i frutti gli agrumi, e in particolare, le arance sono gli unici ad avere al loro interno quantità significative di calcio. Il latte vegetale è una bevanda che mostra caratteristiche simili a quelle del latte animale. Se poi vengono aggiunti calcio e vitamine il latte vegetale può assumere una composizione nutrizionale simile a quella del latte di animale.

Comunque non tutti i latti vegetali sono equivalenti. Ad esempio il latte di soia contiene solo tracce di calcio. In ogni caso la maggior parte dei latti di soia presenti in commercio vengono arricchiti con calcio, in modo che possano fornire la stessa quantità del latte di mucca. Seppure le mandorle siano ricche di calcio, il latte di mandorle ne è quasi completamente privo. Difficilmente poi se ne trovano in commercio arricchiti.

Di per sé il latte di riso e quello di avena non contengon calcio, ma in commercio si trovano facilmente arricchiti con calcio. In questi casi, il contenuto di calcio è 120 mg per 100 ml, paragonabile al latte di mucca. Nel latte di nocciola, di cocco e di farro non è presente calcio e non se ne trovano arricchiti.

In conclusione tra i latti vegetali gli unici a contenere una quantità sufficiente di calcio sono il latte di soia, il latte di avena e il latte di riso, ma bisogna acquistare la versione arricchita con calcio.

Francesco Garritano

Biologo-Nutrizionista

347.2481194


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